Segunda-feira, 18 de Julho de 2005

Dia 26

Pisei a jaca...claro...no fim de semana...                 


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publicado por anasofiatn às 12:19

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Quinta-feira, 14 de Julho de 2005

Dia 22

Não resisti... O dia de pesagem semanal é só amanhã, mas não resisiti a pesar-me hoje e o resultado foi ... 70 Kg. Pode parecer estranho mas fiquei contente porque mantive esse peso durante 1 semana, o que nunca me tinha acontecido. Andava sempre nos 71kg, 70.5, voltava aos 71, ás vezes 71.5kg.


Já que não baixei de peso, pelo menos também não subi, certo?

publicado por anasofiatn às 16:58

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Quarta-feira, 13 de Julho de 2005

Dia 21

Cyber Conhecimento - comer gelatina, para evitar comer outros doces é uma boa táctica. Mas será possível mantê-la para sempre?? Penso que o segredo está em variar e se lhe apetecer um suspiro...coma um suspiro...mas só um.

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Se você é daquelas pessoas que não consegue viver sem um docinho e quando come um fica morrendo de culpa, pelo menos escolha o melhor horário para saboreá-lo.


Mas sem exageros!


Escolha UM dos TRÊS momentos a seguir:


· Após as Actividades Físicas: para repor o glicogénio muscular e hepático gastos durante o exercício;


· Durante as Refeições Principais (almoço e jantar): quando as fibras solúveis dos legumes e leguminosas estão presentes e colaboram para modular a absorção da glicose e normalizar seus níveis sanguíneos;


· No Café da Manhã (e não no lugar dele): depois de uma noite de sono, quando nosso corpo acorda em estado de hipoglicemia (baixa taxa de açúcar no sangue).


Que doces escolher?  Compotas de frutas possuem mais vitaminas, minerais e fibras, além de menor teor energético.


De Olho nas calorias


Alimento         Quantidade           Calorias


Abacaxi em calda  1 fatia (80 g)   98 Cal


Arroz-doce  1 xícara chá (150 g)   141 Cal


Banana-passa  1 unidade (15 g)   28 Cal


Brigadeiro  1 unidade (15 g)   40 Cal


Compota de laranja  1 porção (100 g)   103 Cal


Doce de manga  1 colher sopa (20 g)   56 Cal


Doce de pêssego  1 colher sopa (20 g)   38 Cal


Figo em calda  1 colher sopa (20 g)   3 Cal


Papo-de-anjo  1 unidade   150 Cal


Pêssego em calda  1 unidade (100 g)   83 Cal


Pudim de leite caseiro  1 porção (100 g)   195 Cal


Queijadinha  1 unidade (85 g)   107 Cal


Suspiro grande  1 unidade (50 g)   75 Cal


Suspiro pequeno  1 unidade (10 g)   15 Cal

publicado por anasofiatn às 14:15

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Terça-feira, 12 de Julho de 2005

MITOS E REALIDADE

Mito: Dietas da moda funcionam para perda de peso permanente.


Facto: Pesquisas sugerem que perder de 200 a 700 gramas por semana, ao alimentar-se melhor e praticar exercícios, é a melhor maneira de emagrecer e não recuperar o peso perdido.


Mito: Saltar refeições é uma boa forma de emagrecer.


Facto: Uma forma saudável de perder peso é comer pequenas refeições por todo o dia que incluem uma variedade de alimentos nutritivos e com pouca gordura e calorias.


Mito: Você pode emagrecer enquanto come tudo o que deseja.


Facto: Você precisa gastar mais calorias do que ingere para emagrecer.


Mito: Comer depois da 8 da noite causa ganho de peso.


Facto: Não importa que hora do dia você come -- é o quanto come durante todo o dia e a quantidade de exercícios físicos realizados que o faz ganhar ou perder peso.


Mito: Certos alimentos, como toranja, aipo ou sopa de repolho, podem queimar gordura e o fazer perder peso.


Facto: A melhor maneira de emagrecer é diminuir o número de calorias ingeridas e ser mais activo fisicamente.


Mito: Produtos naturais ou à base de ervas para emagrecimento são seguros e efectivos.


Facto: Verifique com seu médico, ou outro profissional da saúde qualificado, antes de usar qualquer produto natural ou à base de ervas para emagrecimento.


Mito: Nozes engordam e você não deve comê-las se quiser perder peso


Facto: Nozes são uma boa fonte de proteínas e fibras, e não têm nenhum colesterol. Em pequenas quantidades, nozes podem ser parte de uma programa de emagrecimento saudável.


Mito: Comer carne vermelha é ruim para a sua saúde e tornará mais difícil a perda de peso.


Facto: Comer carne magra (carne sem muita gordura visível) em pequenas quantidade pode fazer parte de um programa de perda de peso.


Mito: Frutas e vegetais frescos são mais nutritivos do que os congelados ou em conserva.


Facto: A maioria das frutas e vegetais tem naturalmente pouca gordura e calorias. Frutas e vegetais congelados, ou em conserva, podem ser tão nutritivos quanto os frescos.


Mito: Amido engorda e deve ser limitado quando se está tentando perder peso.


Facto: Batatas, arroz, massas, pão e feijões e alguns vegetais (como abóbora, inhame, batata doce, nabo, beterraba e cenoura) são ricos em carboidratos complexos (também chamados de amido). Amido é uma importante fonte de energia para o seu corpo.Tente evitar coberturas ricas em gordura e escolha alimentos com amido que são ricos em fibras como grãos integrais, feijões e ervilhas.


Mito: Fast foods sempre são uma escolha ruim para a saúde e você devem ser evitados quando estiver de dieta.


Facto: Fast foods, com um pouco de conhecimento, podem fazer parte de uma programa de perda de peso saudável. Escolha saladas e alimentos grelhados no lugar de frituras, as quais são ricas em gordura e calorias.


Mito: Peixe não tem gordura nem colesterol.


Facto: Embora todos os peixes tenham alguma gordura e colesterol, a maioria tem menos gordura e colesterol do que bife, carne de porco, frango e peru.


Mito: Dietas de muita-proteína/pouco-carboidratos são uma forma saudável de perder peso.


Facto: Dieta de muita-proteína/pouco-carboidratos pode resultar em perda de peso rápida -- mas a maior parte é de peso de água e massa de musculatura magra -- não de gordura.


Mito: Laticínios engordam e não são saudáveis


Facto: Laticínio com pouca gordura ou sem gordura são tão nutritivos como os produtos de leite integral, porém têm menos gordura e calorias. Escolha leite com pouca gordura ou sem gordura, queijo, iogurte e sorvete com redução de gordura.


Mito: "Pouca gordura" ou "sem gordura" significa sem calorias.


Facto: Lembre-se que a maioria das frutas tem naturalmente pouca gordura e calorias. Porém outros alimentos com pouca ou nenhuma gordura podem ainda assim ter muitas calorias. Geralmente esses alimentos têm açúcar extra, farinha ou amido para fazê-los ficarem mais saborosos. Esses ingredientes podem adicionar calorias, as quais resultam em ganho de peso.


Mito: "Ficar vegetariano" significa certamente perder peso e ser mais saudável.


Facto: Dietas vegetarianas, assim como as não-vegetarianas, precisam se planeadas cuidadosamente para certificar-se que são nutritivas. Nutrientes normalmente encontrados em produtos de origem animal que nem sempre estão na dieta vegetariana são ferro, cálcio, vitamina D, vitamina B12 e zinco.


Aqui estão alguns alimentos que têm esses nutrientes:


§ Ferro: castanha do caju, molho de tomate, lentilhas


§ Cálcio: laticínios, leite de soja fortificado, suco de laranja fortificado, couve e brócolos.


§ Vitamina D: leite e leite de soja fortificados, cereais fortificados (ou uma pequena quantidade de luz solar).


§ Vitamina B12: ovos, laticínios, leite de soja fortificado e cereais.


§ Zinco: grãos integrais (especialmente o germe e farelo do grão), ovos, laticínios, nozes, vegetais folhosos (alface, espinafre, repolho) e raízes (cebola, batata, cenoura, aipo, rabanete).


Vegetarianos devem comer uma variedade de alimentos vegetais durante o curso do dia para obter proteína suficiente. Os vegetais que têm mais proteínas são lentilhas, nozes, sementes e ervilha.

publicado por anasofiatn às 14:50

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Dia 20

Vamos dar uma olhada mais de perto no que poderia ser considerado hábito de alimentação saudável pela maioria dos especialistas.


Também, se gastarmos um pouco mais de tempo no que poderíamos adicionar à nossa dieta, no lugar do que deveríamos cortar, acredito que nós comeríamos de forma saudável com mais frequência.


Então, nós estamos:


Comendo pelo menos 3 frutas diferentes por dia?


Comendo pelo menos 3-5 tipos diferentes de vegetais por dia (incluindo folhas verde-escuras - como brócolos, couve, couve-flor e repolho - e uma variedade de cores)?


Comendo uma refeição totalmente vegetariana uma vez por semana?


Comendo peixe no lugar da carne vermelha ou do frango pelo menos duas vezes por semana?


Ingerindo lacticínios de pouco gordura, como iogurte ou leite, 2-3 vezes por dia?


Comendo cereais integrais no lugar dos produtos de farinha branca (por exemplo, arroz integral no lugar do branco) quase todos os dias?


Comendo refeições nutricionalmente densas no lugar das de muitas calorias e poucos nutrientes (pipoca no lugar de M&M, por exemplo) mais de 50% das vezes?


Substituindo um método de cozimento ou temperos com muita gordura por uma alternativa com menos gordura (geleia no lugar da manteiga, ou cubo de caldo de galinha no lugar de óleo) mais de 50% das vezes?


Utilizando as gorduras mono-insaturadas saudáveis, como óleo de oliva, no lugar da manteiga quando usamos gordura para cozinhar?


Se nos lembramos de aplicar alguns desses instrumentos na maior parte do tempo para comer de forma saudável, então talvez possamos saborear as outras opções algumas vezes sem nos sentirmos culpados e ficarmos no caminho para a alimentação saudável.


Já nos estamos a alimentar de forma saudável?


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Para o intervalo das refeiçoes, é aconselhável ingerir bastantes liquidos, como por exemplo, Chá.

Indicação do chá


Chá de Alecrim - Indicado para stress físico e mental, depressão, gota, reumatismo. Ele facilita a digestão.


Alfazema - Indicado para insónia, excitação nervosa, alivia nevralgias (dores de cabeça), tosse, asma, bronquite.


Arnica - Analgésica e anti-inflamatória em casos de traumatismos, luxações, entorses, hematomas, distensões musculares e ainda como anticéptica em afecções bucais e furúnculos.


Ban-chá - Depurativo cuja acção acentua a eliminação de toxinas aumentando a diurese e facilitando a digestão.


Boldo - Tónico do aparelho digestivo, aumenta a produção da bilis eliminando gases, cálculos na vesícula e no combate das afecções do fígado e baço.


Camomila - Auxilia a digestão aliviando cólicas abdominais, náuseas, diarréia. Indicado como calmante para insónia e nervosismo.


Carqueja - Acção benéfica sobre o fígado e intestino aliviando azia, má digestão, gastrite, prisão de ventre, etc.


Catuaba - Tónico do sistema nervoso amenizando o nervosismo, insónia, fadiga cerebral, impotência sexual, tosse e bronquites.


Erva Cidreira - Insónia, nervosismo, cólicas no ventre e gases.


Erva Doce - Alivia cólicas menstruais, de recém-nascidos e abdominais, também auxilia a má digestão.


Eucalipto - Trata inflamações das vias respiratórias como tosse, rouquidão, bronquite, asma e alivia estados catarrais.


Hortelã - Atenua azia, gases e cólicas. Vermífuga (lombriga e oxiurus). Alivia asma e bronquite.


Jasmim - Tónico, indicado contra sonolência e combate acessos de asma. Excelente diurético.


Maçã - Sedativo, digestivo, antidiarreica e também indicada nos casos de colite.


Malva - Afecções das vias respiratórias como bronquite, tosses catarrais, laringite e nos processos inflamatórios de boca e garganta, através de bochechos e gargarejos. Anticéptico de vias digestivas e urinárias.


Maracujá - Dores de cabeça de origem nervosa, ansiedade, insónia, palpitações, perturbações nervosas da menopausa e dores espasmódicas.


Melissa - Sedativa em distúrbio de origem nervosa, perturbações gástricas como indigestão, enjoos e espasmos. Alivia dores de cabeça.


Menta - Indicado para má digestão, gases e cólicas.


Poejo - Anti-inflamatório, acção expectorante no processos respiratórios como tosses catarrais, antiespamódico e ainda depurativo.


Salvia - Estimulante estomacal, usado nas atonias digestivas, náuseas, dispepsias, alivia cólicas estomacais, intestinais e menstruais. Indicada nos casos febris com sudorese intensa. Acção anticéptica na higiene bucal e em afecções da pele de origem micótica e feridas.

publicado por anasofiatn às 11:33

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Segunda-feira, 11 de Julho de 2005

Dia 19

Sol 2.jpg


 


REEDUCAÇÃO EMAGRECE


 


10 truques nas Compras:


1. Não saia com fome. Quando o estômago está vazio sempre adquirimos mais do que precisamos e, pior, acabamos consumindo.


2. Passe longe do corredor das guloseimas, assim as chances de escolhê-las diminui bastante.


3. Antes de optar por um produto, leia os rótulos de diferentes marcas e compare os valores calóricos.


4. Escolha os cereais matinais que não têm adição de açúcar, como os feitos com mel, mascavo ou iogurte.


5. Se adora bolachas e biscoitos, não pense duas vezes: eleja as versões integrais e fuja dos recheados.


6. Substitua presunto por peito de peru no recheio das sanduíches - como geralmente se coloca uma boa quantidade, faz diferença. Uma fatia do primeiro soma 25 calorias contra 20 do segundo.


7. Procure os itens diet e light. Praticamente todo mês chegam novidades. Mas tome cuidado para não exagerar no consumo, porque tudo o que é demais engorda.


8. Dê preferência aos leites e iogurtes desnatados, por possuírem baixa percentagem de lipídos.


9. Não compre molhos e pratos prontos, pois têm muita gordura. Prepare-os em casa, assim você garante o uso de ingredientes magros e saudáveis.


10. Opte pelos queijos brancos como cottage. Quanto mais amarelo ele fôr, maior é a quantidade de lipídos e o valor energético.

publicado por anasofiatn às 15:20

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Sexta-feira, 8 de Julho de 2005

Dia 16



publicado por anasofiatn às 09:33

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Quinta-feira, 7 de Julho de 2005

Dia 15

                              fase_tpm.jpg


Tenho reparado que muitas colegas se queixam da TPM, por isso aqui vão umas dicas.


Quem quer perder peso sabe que os dias anteriores à menstruação são os mais críticos do mês. O corpo incha (podemos "engordar" até 2 kg por causa da retenção de líquidos!) e a vontade de atacar doces e massas é voraz.


"Então, nada mais ponderado do que, nessa época, comer uma dose extra de carboidratos, mas sempre com moderação, lógico!"


Por outro lado, ingerir a quantidade habitual de café, refrigerante e chá-preto é desaconselhado na fase pré-menstrual. É que a cafeína dessas bebidas é estimulante e pode agravar a irritabilidade própria da TPM.


Para amenizar os inchaços típicos desses dias fatídicos, deve evitar-se o sal e enchidos. E aumentar o consumo de fibras, como folhas cruas (alface, rúcula, etc.), que saciam e melhoram o trabalho intestinal. Além disso, a vitamina E, encontrada nos peixes gordos, como o salmão, é indicada para aliviar dores nos seios e stress.








Sinta o menos possível as consequências da TPM


Vitamina E


Na TPM, a produção da prostaglandina, causa alguns dos sintomas desagradáveis, como dor de cabeça, dor nos seios e cólicas. A vitamina E regula a produção dessa hormona, reduzindo os sintomas dolorosos.


Ácidos Graxos


 Como a vitamina E, os ácidos graxos regulam a produção de prostaglandina, reduzindo também sintomas como dor nos seios e irritabilidade.


Vitamina B6


Participa da produção de serotonina e dopamina no hipotálamo. Alimentos com vitamina B6 evitam sintomas de enjôo, taquicardia, dores de cabeça e irritabilidade.


Magnésio


Na fase pré-menstrual, há uma elevação na secreção do hormônio aldesterona. É isso que promove a retenção de sódio e de água pelos rins e o consequente inchaço. A ingestão de alimentos ricos em magnésio reduz a retenção de água, além de diminuir a sensibilidade da mama e as dores de cabeça típicas da fase.


Cálcio


Ajuda a melhorar a capacidade de concentração, o humor e de reduzir a retenção de água na TPM.


Zinco


Suplementos de zinco ajudam no controle de 85% de oleosidade da pele e de acnes e espinhas.

publicado por anasofiatn às 16:11

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Terça-feira, 5 de Julho de 2005

Dia 14

Para controlar o peso a longo prazo, o mais indicado é empregar as cinco técnicas enumeradas e explicadas a seguir.


(1) Para controlar a ingestão de gorduras, você pode seguir algumas regrinhas. A primeira delas é a regra das três gramas. Acostume-se a ler os rótulos dos alimentos e escolha os que contêm menos de três gramas de gordura em cem calorias. Procure as versões diet ou light de seus alimentos predilectos.


Mude aos poucos do leite integral para o semidesnatado, e depois para o desnatado. Escolha queijos pouco gordurosos. Aos poucos, substitua a carne vermelha por peixe, frango ou cereais. Consuma massas e cereais integrais.


Compre um livro de receitas vegetarianas e aprenda a fazer pratos gostosos sem carnes gordas.


(2) A segunda regra é fazer exercício. Está comprovado que as pessoas activas perdem peso mais facilmente. A atividade física é o segredo do sucesso nos métodos de controle do peso. Não é preciso introduzir mudanças radicais na rotina, só aumentar a atividade habitual. A prática regular de exercícios queima calorias, modera o apetite, afasta-a do frigorifico e dá mais energia.


Não é preciso exercitar-se durante meia hora seguida. Pode-se caminhar dez minutos, pedalar uma bicicleta ergométrica dez minutos e cuidar das plantas dez minutos. O melhor exercício não é o mais extenuante, mas sim o que você mais aprecia.


(3) A terceira regra para controlar o peso é aprender o que é verdade e o que é mito no que se refere à alimentação. Um dos principais obstáculos para a perda de peso são as ideias erradas sobre a comida.


- Não salte refeições pensando que assim vai emagrecer. Quando você suprime uma refeição, seu corpo reage reduzindo o metabolismo. Perde-se peso com mais eficiência fazendo várias pequenas refeições ao dia, em vez de uma ou duas.


- Certos alimentos, como os óleos vegetais, têm baixo teor de colesterol e são óptimos para o coração, mas são pura gordura. Uma colher de sopa de óleo tem cento e vinte calorias; uma chávena tem duas mil.


- Não queira perder peso rapidamente. Para perder meio quilo de gordura, é preciso queimar três mil e quinhentas calorias. Para perder dois quilos, seriam quatorze mil. Assim, pretender perder dois quilos numa semana é demais. Um objectivo sensato seria perder de 250 a 500g por semana. Quem emagrece muito na primeira semana pode estar a perder água, o que não faz bem à saúde.


- As calorias não são todas iguais. Por algum motivo, o corpo assimila com mais facilidade as calorias provenientes da gordura e mais dificilmente as que vêm dos carboidratos. Assim, um bife de seiscentas calorias engorda mais que um prato de massa de seiscentas calorias.


(4) A técnica seguinte consiste em aprender a controlar os pensamentos, sentimentos e emoções. Muita gente come por motivos emocionais e não por fome. Alguns comem quando estão tristes, outros quando estão alegres, solitários, deprimidos, stressados ou zangados. Reconhecer essas situações ajuda a controlar o apetite. Preste atenção àquilo que você come e evite escolher os alimentos por motivos emocionais.


(5) A quinta e última técnica para controlar o peso consiste em adoptar uma rotina adequada. Fixe metas realistas e planeje as situações de risco. Programe as ocasiões propícias a ganhar peso, como viagens ou feriados, e saiba o que fazer para evitar engordar. Tente manter a actividade física habitual.


Agora que você conhece as técnicas de controle de peso, não tente pôr todas elas em prática ao mesmo tempo. Adopte gradativamente essas mudanças. Comece com a técnica que melhor se adaptar a seus interesses e necessidades. As mudanças graduais são mais eficazes no controle do peso.

publicado por anasofiatn às 18:18

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Dia 13

Dicas para uma Boa Alimentação


1. Dividir a alimentação em 3 refeições principais e 3 lanches intermediários. Isso evita que o se fique beliscando entre as refeições, já que irá consumir pequenos lanches, aumenta o trabalho intestinal, pois haverá estímulo constante do tracto digestivo e aumenta o gasto de energia para o metabolismo dos alimentos. Além disso, pequenos volumes ingeridos várias vezes ao dia fazem com que um estômago dilatado volte aos poucos ao normal.


2. Deve-se mastigar no mínimo 20 vezes cada garfada. Esta acção proporciona uma melhor digestão e um melhor aproveitamento dos nutrientes, maior gasto de energia e uma menor ingestão alimentar, pois comendo devagar, uma menor quantidade de alimentos fará com o indivíduo se sinta saciado.


3. Deve-se ingerir muito líquido, principalmente água (1.5 a 2 litros) para a manutenção das funções normais do organismo, mas sempre no intervalo das refeições.


4. O açúcar deve ser diminuido ou substituído por algum outro adoçante. É muito calórico e não traz benefícios à saúde.


5. As fibras devem fazer parte da ingestão diária para assegurar um bom funcionamento intestinal e para auxiliar na prevenção e tratamento de doenças como o aumento do colesterol e cancro de cólon. Além disso, alimentos ricos em fibras reduzem a sensação de fome. Recomenda-se o consumo de 20 a 30g de fibras por dia.


6. O exercício físico, quando praticado de forma correcta e orientado por profissionais especializados, acelera a queima da gordura armazenada, auxiliando na redução de peso.


7. Fazer as refeições em lugar tranquilo e sem pressa. Nunca se deve comer em andamento ou a vêr televisão. O ambiente deve ser calmo para que as frustações não sejam descontadas no prato de comida. Com pressa, o indivíduo come exageradamente sem perceber, pois demora mais tempo para sentir saciedade.


8. Não dormir logo após as refeições e não comer alimentos pesados à noite, pois nesse período a digestão é mais lenta e difícil.

publicado por anasofiatn às 14:28

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