Segunda-feira, 28 de Maio de 2007

Vejam este site: www.florbelamendes.net

Conselhos básicos de nutrição:

 

- Coma cerca de 2 doses de leite ou derivados diariamente. São grandes fornecedores de cálcio (importantes para ter ossos saudáveis), e boas fontes de proteína se vitaminas. Evite leite e queijos gordos, preferindo sempre as variedades magras ou meio gordas.

 

- Inclua alimentos ricos em amido, como pão, cereais de pequeno-almoço, massa ou arroz, em todas as refeições. Prefira as variedades com mais fibra (pão de mistura ou integral, cereais ricos em fibra, etc.). Estes alimentos são pobres em gordura, e fornecem energia de “longa duração”, além de minerais, vitaminas, fibra e algumas proteínas. Não pense que são eles que mais engordam.

 

- Diminua as gorduras, tanto aquelas que adiciona aos alimentos (maionese, molhos, manteiga, óleos) como as que estão naturalmente presentes nos alimentos (carne gorda, charcutaria em geral, queijos muito gordos, salgadinhos, alguns bolos e bolachas, etc.). Prefira sempre o azeite para temperar ou cozinhar, escolha carnes magras, retire a pele ao frango antes de o cozinhar.

 

-  Coma pelo menos 5 doses de fruta e vegetais diariamente. São a melhor forma de ingerir a fibra, as vitaminas e minerais que precisa para se manter saudável.

 

-  Coma carne e peixe em pequenas quantidades, alternando o consumo de um com o outro. Alimentos como os ovos, a soja, e as leguminosas são boas fontes de proteínas que podem substituir a carne e o peixe.

 

- Diminua o consumo de açúcar, doces, bolos, refrigerantes e outros produtos doces. Consuma estes alimentos apenas esporadicamente.

publicado por anasofiatn às 17:35

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Segunda-feira, 21 de Maio de 2007

10 MANDAMENTOS DA ACTIVIDADE FISICA PARA EMAGRECER

  1. Estas normas são para adultos com Índice de Massa Corporal (IMC) ³ 25 Kg/m2, ou seja, com excesso de peso - pré-obesidade ou já obesos;  
  2. A AF ao longo de toda a vida é muito importante para a saúde dos vários órgãos e aparelhos do corpo humano. A sua importância não se limita ao controlo do peso, nem a uma dada fase da vida. Não basta ter feito desporto durante a juventude e nunca é tarde para começar;
  3. AF e alimentação saudável completam-se e não se podem substituir. AF ou dieta sozinhas, sem estarem associadas, estão condenadas ao malogro a longo prazo em termos de resultados. A AF potencia os efeitos da correcção alimentar;
  4. A perda de peso deve ser lenta para ser eficaz, duradoura e segura. Meio a um quilo por semana é uma velocidade média de emagrecimento adaptável à maioria das situações, que pode ir a 2 Kg mensais em casos mais graves;  
  5. Emagrecer equilibradamente e manter a perda. Pequenas perdas, na ordem dos 5% a 10% do peso, desde que mantidas, já trazem grandes benefícios à saúde. Nem sempre é necessário ou possível normalizar o peso por completo. O bom é muitas vezes inimigo do óptimo;
  6. A AF tem de ser frequente e regular. Esta é a característica mais importante da AF, sobretudo quando o objectivo é a perda de peso. Por isso, o ideal é cinco dias por semana. Três dias por semana é o mínimo dos mínimos e menos que três não faz sentido;
  7. A AF, para emagrecer, deve ser ligeira a moderada mas PROLONGADA. Começar com meia hora por dia até chegar a cerca de uma hora por dia (ou mais para quem puder e gostar). O ideal é gastar 2.000 Kcal por semana e nunca menos de 800 a 1000 Kcal. Existem métodos fáceis e rápidos para calcular o dispêndio calórico da marcha;
  8. Caminhar rapidamente é a AF ideal para a maioria das pessoas que necessitam de perder peso, por ser uma AF que emagrece muito e de baixos riscos. Toda a AF é bem vinda, embora as diversas Afs difiram muito nas calorias que consomem e nos seus riscos;
  9. Exercícios de força e de flexibilidade são úteis como complemento da marcha a partir duma certa fase do programa, mas a marcha é o mais importante;
  10. A AF deve ser fonte de prazer e de bem-estar durante a sua prática e no resto do dia. Os prazeres também se podem educar.
publicado por anasofiatn às 11:54

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